Gesundes Fett

Finden Sie auch, dass diese Überschrift irgendwie kontrovers klingt? Das kann daran liegen, dass „Fett“ von der schlichten Bezeichnung eines Lebensmittels zu einem negativen, gar beleidigenden Attribut geworden ist. Fakt ist – und das werden Sie schon öfter gehört haben – Fett ist Geschmacksträger. Das bedeutet, dass die dezente Zugabe von Butter, Schmalz & Co. vielen Gerichten erst das gewisse Etwas verleiht. Viele Menschen mögen auch den puren Geschmack von Butter oder Olivenöl sehr gerne. Gegen den sparsamen Einsatz dieser Geschmacksträger spreche laut Ernährungsexperten auch nichts. Gesättigte Fettsäuren seien bei Weitem nicht so schädlich, wie es vielerorts propagiert wird. Im Endeffekt haben sie, im Gegensatz zu ungesättigten Fettsäuren, nur keine positiven Auswirkungen auf unsere Gesundheit, weswegen wir sie einfach durch Letztere substituieren sollen.

Vergangenes Jahr wurden in Deutschland 190 Millionen Liter Speiseöl verzehrt. Mehr als die Hälfte davon waren gesunde Öle wie Raps- oder Olivenöl. Es heißt, pflanzliche Fette seien die beste Alternative zu Butter, denn sie erhalten wertvolle Inhaltsstoffe, die die Aufnahme fettlöslicher Vitamine ermöglichen und somit den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Es ist also weniger entscheidend, quantitativ wenig Fett zu sich zu nehmen, als einfach auf die Fettqualität zu achten. Das ausschlaggebende Stichwort in diesem Zusammenhang sind „Fettsäuren“. Gesättigt, ungesättigt, mehrfach ungesättigt, nativ, kalt gepresst – das Produktetikett einer Flasche Öl liest sich oft wie eine Fremdsprache. Wie soll man da beim Einkauf auf die Schnelle entscheiden, ob man nun das Richtige tut? Gehen wir einmal in die Tiefe…

Ungesättigte Fettsäuren sind die guten Allrounder, die durchaus positive Auswirkungen auf unser Herz-Kreislauf-System und unseren Fettstoffwechsel haben. Sie stecken in Fisch, Nüssen und eben in pflanzlichen Ölen. Der Jackpot unter ihnen sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren: Sie regulieren unsere Blutfettwerte, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und wirken auch noch entzündungshemmend. Omega 3 steckt in Lachs, Hering, Makrele oder pflanzlichen Ölen (hier sind zusätzlich auch noch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, die ebenfalls entzündungshemmend und antibakteriell wirken). Das viel zitierte Omega 6 hingegen sollte nur in Maßen genossen werden. Es ist zwar gut für unser Abwehrsystem, aber stellt gleichzeitig auch die Basis für hormonähnliche Substanzen dar, die wiederum Entzündungen fördern können. Omega 3 und 6 kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass die Zufuhr über die Ernährung eine wichtige Voraussetzung ist.

Also, Stichwort Ernährung: Wie finde ich nun das richtige Öl für mich? Für Salate und kalte Speisen eignet sich kalt gepresstes Raps- oder Olivenöl am besten. Sanft braten oder dünsten können Sie hiermit aber auch. Der Großteil der im Handel erhältlichen Öle ist raffiniert. Das bedeutet, dass das Produkt nach der Pressung entschleimt, entsäuert und gebleicht wird. Diese Prozedur hat den Zweck, ein hoch erhitzbares und vor allem geschmacksneutrales Produkt hervorzubringen, wobei jedoch häufig Lezithine und Antioxidantien verloren gehen können. Am besten achten Sie bei der Ölauswahl auf die Zusätze nativ oder extra vergine. Das sind besondere Güteklassen, die aussagen, dass das Produkt weder vor der Kaltpressung geröstet noch anschließend erhitzt worden ist. Auf diese Weise erhalten Sie die wichtigen Nährstoffe und positiven Eigenschaften eines guten Öls. Achtung bei den Begriffen gehärtet bzw. teilweise gehärtet! Hier handelt es sich um Transfette, die Ihre Gefäße schädigen und somit das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen können. Also lieber nicht kaufen. Jedes Öl ist übrigens für andere, ganz eigene Eigenschaften bekannt. An dieser Stelle haben wir einen Überblick über die beliebtesten Öle für Sie zusammengestellt:

Olivenöl: Der Klassiker der Mittelmeerküche für milde Hitze. Sein Geschmack kann je nach Anbaugebiet, Erntezeit und Klima variieren und schmeckt charakteristisch nach Oliven. Achten Sie auf die Angabe der regionalen Herkunft und wählen Sie bevorzugt mechanisch gepresstes, leicht grünliches Öl.

Rapsöl: In gemäßigten Breiten wird Raps schon seit langer Zeit kultiviert. Neue Züchtungen der intensiv gelben Pflanzen haben das Öl aus den schwarzen Samen genießbar gemacht. Rapsöl gilt als perfekter Allrounder in der Küche, da es sich auch zum sanften Braten und Dünsten eignet. Der Geschmack ist leicht nussig.

Leinöl: Das aus Leinsamen gewonnene Leinöl ist das hochwertigste Öl und hat einen besonders hohen Omega-3-Anteil. Leider eignet es sich nicht zum Erhitzen und sollte auch kühl aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen verbraucht werden, da sich die freigesetzten Fettsäuren schnell zersetzen.

Sojaöl: Sojaöl wird aus Sojabohnen gewonnen und ist das weltweit meistproduzierte Pflanzenöl. Meistens wird es raffiniert angeboten. Um potenzielle giftige Inhaltsstoffe zu zerstören, werden auch kalt gepresste Sojaöle zumindest kurzzeitig erhitzt. Sojaöl ist geschmacksneutral.

Sonnenblumenöl: Dieses ebenfalls geschmacksneutrale Öl steht auf Platz zwei der meistverkauften Speiseöle in Deutschland – vermutlich wegen des günstigen Preises. Ein Nachteil ist jedoch sein hoher Omega-6-Gehalt, außerdem ist es unraffiniert nicht zum Erhitzen geeignet. Spezialzüchtungen aus dem Biohandel oder raffinierte Produkte können hier Abhilfe schaffen.

In allen Fällen gilt übrigens: Ist es beim Erhitzen zu Rauchbildung gekommen, haben sich bereits schädliche Subtanzen gebildet und das Öl sollte nicht mehr verzehrt werden. Darüber hinaus wünschen wir guten Appetit – Ihrem Einfallsreichtum seien keine Grenzen gesetzt J

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