Die zweitschönste Nebensache der Welt: Schlaf

Wenn wir von Ernährung sprechen, dann denken wir selbstverständlich ans Essen, vielleicht auch ans Trinken. Aber allein anhand von Ernährung ist ein gesunder Lebensstil nun mal nicht gewährleistet. Man kann sich die persönliche Gesundheit durchaus zur Hauptaufgabe machen und wäre damit jeden und den ganzen Tag voll ausgelastet. Aber welche To-Do-Punkte müsste ich denn dann täglich so abhaken?

  1. Ich soll mich ausgewogen ernähren.
  2. Ich soll täglich ausreichend Wasser trinken.
  3. Es ist besser, nicht zu rauchen.
  4. Alkohol sollte höchstens in Maßen genossen werden.
  5. Ich soll Stress umgehen und mentalen Ausgleich in meinen Alltag einbauen.
  6. Ich soll mich ausreichend bewegen.
  7. Ich soll auf genügend Schlaf achten.

Schlaf… Für die einen so selbstverständlich und kalkulierbar, für die anderen ein Gräuel, eine Last. Durch Schichtdienste, Gleitzeit und persönliche Umstände haben wir heute oft einen vollkommen verschobenen Tag-Nacht-Rhythmus. Wie man bereits herauslesen kann, ist das entweder ein nicht zu änderndes Schicksal (Schichtdienst) oder eigenes Verschulden. Mindestens einmal im Jahr mache ich die grausame Erfahrung eines Jetlags. Wenn man einmal damit anfängt, den Tag nach hinten hin hinauszuzögern und den nächsten Morgen großzügig mit längerem Schlafen auszudehnen, kommt man so schnell nicht wieder aus dieser Spirale heraus. Fakt ist aber auch, dass unser Körper für einen bestimmten Tagesablauf programmiert ist und der gesamte Biorhythmus sich deutlich an diesen anpasst. Unser Arbeitsleben kommt diesem so ziemlich am nächsten.

Wer lange wach bleibt, der esse auch spät. Spätes Essen mache dick. Wer bis mittags schläft, sei erschöpfter als wenn er einfach gar nicht geschlafen hätte. Das Schlafzimmer dürfe nicht zu warm sein. Smartphones & Co. hätten nichts am Bett zu suchen.

Stimmen diese Mythen zum Thema Schlaf? Und woher kommen sie überhaupt?

Fast 80 % der deutschen Arbeitnehmer kommen nachts nicht zur Ruhe

Die gute Nachricht: richtiges Schlafen kann man lernen. Der erste Punkt, der sicherlich keine Überraschung sein wird, ist auch hier: Bewegung. Körperliche Aktivität hilft sowohl dabei, den Tag zu verarbeiten und abzuschließen als auch dabei, eine natürliche Erschöpfung zu bewirken. Aber Achtung: Gehen Sie  zu spät trainieren, wirkt sich das wiederum negativ auf Ihren Schlaf aus. Mit drei Stunden Abstand zwischen Sport und Schlaf sind Sie in etwa auf der sicheren Seite.

In puncto Fernseher und Smartphone bleibt es ebenfalls dabei. Es handelt sich hier um Aufregung und Ablenkung, die Sie (vor allem kurz vor dem Einschlafen) aufwühlen und verhindern, dass Sie zur Ruhe kommen können. Im Schlafzimmer sollen Sie sich ausschließlich auf das Herunterfahren und Erholen fokussieren können. Hier seien zwei Stunden Abstand ungefähr die goldene Regel.

Ja, natürlich, auch die Ernährung korreliert mit Ihrer Schlafqualität. Wie Sie sich vorstellen können, wirken sich schwerverdauliche, spät eingenommene Speisen negativ auf Ihre Ruhephase aus und verhindern möglicherweise sogar, dass Sie einschlafen. Spezialisten empfehlen hier einen Abstand von drei bis vier Stunden, damit der Magen beim Zubettgehen tatsächlich leer und nicht mehr mit aufwendiger Verdauung beschäftigt ist. Vorschriften, was Sie essen dürfen und was nicht, gibt es in diesem Zusammenhang zwar nicht, aber der gesunde Menschenverstand weiß natürlich ganz gut, was unter eine leichte, gut verträgliche Mahlzeit fällt.

Was ebenfalls helfen soll, sind so genannte Abschalt-Rituale. Hierbei sollen Sie Maßnahmen und Handgriffe entwickeln, die Ihr Körper auf gar nicht so lange Sicht verinnerlichen und mit Abschalten verbinden wird. Solche Rituale wirken zweierlei: Zum einen handelt es sich dabei idealer Weise wirklich um beruhigende Tätigkeiten und zum anderen spielt Ihnen der antrainierte Memory-Effekt in die Karten. Solche Rituale können ganz klassisch das Lesen eines Buches, ein warmes Glas Milch mit Honig oder das Anzünden einer Kerze sein. Hauptsache, Sie setzen sie ungefähr zur gleichen Zeit um und signalisieren Ihrem Körper auf diese Weise: der Tag geht zu Ende.

Die Sache mit dem richtigen Raumklima hat ebenfalls Hand und Fuß. Zum Schlafen empfiehlt sich ein stoßgelüfteter Raum mit einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad. Am besten öffnen sie die Fenster (ganz, nicht nur gekippt) kurz vor dem Schlafengehen für einige Minuten und schließen sie für die Nacht anschließend komplett, damit Straßengeräusche draußen bleiben und Sie nicht stören. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer auch ausreichend ab. Bei eindringendem Licht kann unser Körper nicht genügend Schlafhormone ausschütten.

Es handelt sich bei diesen Regeln natürlich um einen Katalog, der sich aus den unterschiedlichsten individuellen Gründen nicht immer komplett umsetzen lässt. Aber genau so individuell wie Ihre (eventuellen) Schlafprobleme sind auch die Möglichkeiten, die Sie haben. Möglicherweise ist Ihnen schon sehr damit geholfen, Ihr Smartphone über Nacht auszuschalten? Oder Sie bemerken eine deutliche Besserung, indem Sie abends nicht mehr oder nur sehr früh essen. Ausnahmen sind natürlich sowohl erlaubt als auch unumgänglich. Letzten Endes geht es um Ihr eigenes Wohlbefinden. Und wie immer gilt: Gut Ding will nun mal Weile haben 😉