Meditation hat eine über Jahrhunderte und Jahrtausende gewachsene Tradition und ist bekannt für seine entspannende und Stress reduzierende Wirkung und somit ein gesteigertes Wohlbefinden. Wenn Meditation neu für dich ist, fragst du dich wahrscheinlich was damit verbunden ist und was du benötigst bevor du damit anfangen kannst. In diesem Artikel möchten wir die Aspekte der Meditation klären und dir eine Anleitung zur Meditation geben.

Was ist Meditation?

Meditation ist eine Technik die Wahrnehmung darauf zu trainieren sich auf bestimmte Objekte, den eigenen Körper, Gedanken oder Geräusche zu fokussieren, um einen Zustand der Klarheit und inneren Ruhe zu erreichen. Darüber hinaus soll Meditation dabei helfen Stress zu reduzieren, die Konzentration zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern. Auch wenn es heute überall angeboten wird wissen die meisten Menschen nicht, dass Yoga eine Form der Meditation ist.

Bei der Meditation wird zwischen der kontemplativen und der aktiven Meditation unterschieden.

Welche Meditationen gibt es?

Diese beiden Arten lassen sich wiederum in 6 Meditationstechniken unterteilen:

  • Achtsamkeitsmeditation: das ist die beliebteste Meditationsart wenn es darum geht meditieren zu lernen. Die Häufigste Durchführungsweise ist sich auf seinem Atem zu konzentrieren und aufkommende Gedanken zu bemerken und weiterziehen zu lassen. Achtsamkeit lässt sich auch prima im Alltag trainieren und hilft die Aufmerksamkeit zu steigern.
  • Geführte Meditation: hier gibt es jemand der dir durch die Meditation führt und du die Anleitungen des Sprechers ausführst
  • Fokussierte Aufmerksamkeits-Meditation: hier bei konzentriert man sich auf einen bestimmten Reiz, Geräusch oder Objekt. Die Fokussierte Aufmerksamkeits-Meditation ist eine Unterart der Achtsamkeits Meditation
  • Mantra Meditation: Ich überlege mir einen Satz oder Slogen den ich immer wiederhole. Es sollte sich hierbei natürlich um etwas positives handeln wie zum Beispiel “Ich bin entspannt“ oder „ Ich bin glücklich“.
  • Pranayama Meditation oder Atemübung: Hier wird bewusst jeweils für 4 Sekunden eingeatmet, Atem gehalten, ausgeatmet, halten und wieder von vorne
  • Bewegende Meditation: Hier konzentrieren wir uns auf unsere Bewegungen. Yoga ist wahrscheinlich das beste und bekannteste Beispiel für die bewegende Meditation. Man kann sich aber auch beim Joggen auf seine Füße oder beim Tanzen auf seinen Bewegungsfluss konzentrieren

Du wirst schnell merken, dass du weniger gestresst und insgesamt ausgeglichener bist.  Wenn du meditieren lernen möchtest, ist es zunächst sinnvoll dich auf eine Meditationsart zu konzentrieren. Mit der Zeit lernst du die unterschiedlichen Wirkungsweisen diverser Meditationstechniken und kannst dich auf eine wundervolle Reise zum inneren Frieden begeben.

Meditations Anleitung für Anfänger: Tipps und Techniken für mehr Wohlbefinden

Schritt 1: Deine Meditationstechnik

Es gibt die unterschiedlichsten Meditationstechniken und es gibt genauso viele Motivationen zu meditieren. Willst du einen klaren Kopf bekommen empfehle ich dir die Achtsamkeits-Meditation, um dein Selbstbild aufzupolieren und Selbstbewusstsein tanken solltest du über die Mantra-Meditation nachdenken. https://youtu.be/kWODoXmafCQ

Um einen roten Faden zu haben werden wir in unserer Meditations Anleitung uns zunächst auf die Achtsamkeitsmeditation, die gut zu erlernen ist, konzentrieren. Bevor wir allerdings mit unserer Meditations Anleitung starten, kannst du im folgenden Video über die 7 wichtigsten Arten der Meditation einen Überblick gewinnen.

Schritt 2: Finde deinen wohl-fühl-Ort, Zeit und Position

Willst du meditieren lernen, ist es wichtig einen Platz zu haben an dem du dich entspannen kannst und ungestört fühlst:

Meditieren lernen mit Buddha
  • Manchmal kann man da auch etwas kreativ sein. Du hast kleine Kinder? Dann würde ich empfehlen es dir mit ein paar Kissen im Bad gemütlich zu machen. Du kannst einen Buddha und ein paar Duftkerzen aufstellen. Wie gesagt, es werden zunächst auch nur ein paar Minuten für deine Meditation geplant. Es ist auch Vorteilhaft wenn du einen Ort hast den du ausschließlich zum meditieren besuchen kannst. So bringst du dich mental schon einmal in die richtige Stimmung allein weil du dort hingehst.
  • Wichtig ist auch dass du die richtige Position für dich findest. Viele Menschen können gar nicht mehr im Schneidersitz sitzen. Du darfst dich auch hinlegen, sitzen oder auch einen Spagat machen. Wichtig ist, dass du dich entspannen und dabei gut atmen kannst.
  • Hierbei kann es hilfreich sein bequeme Kleidung zu tragen. Eine enge Jeans ist manchmal nicht so vorteilhaft. Solltest du dich dennoch wohl fühlen ist es aber auch gut und du musst dir auf jeden Fall keine Klamotten anschaffen
  • Wenn es geht meditieren jeden Tag zur selben Uhrzeit.

Schritt 3: Konzentriere dich auf deine Atmung

Du hast nun alle Vorbereitungen getroffen und kannst dich auf die Reise begeben. Für den Anfang empfehlen wir einen Wecker auf 5 Minuten zu stellen. Das ist natürlich individuell, da einige Menschen kaum 2 Minuten ruhig sitzen können, wobei andere gleich 10 Minuten entspannen können:

  1. Versuche entspannt zu sitzen oder zu liegen. Dabei sollest du gut tief einatmen können. Ob du über dem Mund oder Nase ein und ausatmest bleibt dir erst mal freigestellt.
  2. Vielen Menschen hilft es die Augen zu schließen. Du kannst aber auch ein Bild oder eine Blume betrachten.
  3. Nun atmest du regelmäßig tief ein und aus. Versuche dich ausschließlich auf deine Atmung zu konzentrieren. Du solltest dabei deinen eigenen Rhythmus finden und nicht zu hastig oder zu tief einatmen.

Am Anfang können einem die 5 Mintuen schon lang vorkommen. Beim 2. Oder 3. Mal verfliegen sie viel zu schnell. Wenn du es soweit geschafft hast, kannst du schon deinen ersten Erfolg feiern. Du hast nun gelernt dich gezielt schnell zu entspannen und die auf deine Wahrnehmung zu konzentrieren.

Schritt 4: Wie du mit deinen Gedanken umgehst

Nach vielleicht 1 Minute werden dir Gedanken über Dinge die dich beschäftigen kommen. Schiebe sie zur Seite und konzentriere dich wieder ausschließlich auf deine Atmung. Solltest du aufwühlende Gedanken haben, lass dich nicht in die Gedankenspirale hineinziehen. Sag zur dir selbst: „Das Thema kann ich gerade nicht ändern und soll mich jetzt nicht belasten“. So lernst du deine Gedanken nicht zu bewerten, sondern einfach wahrzunehmen und zu steuern.

Schritt 5: Die Meditation beenden

Dein Wecker klingelt und du wunderst dich, dass die Zeit schon rum ist. Ich empfehle dir dich nicht gleich zu erheben und in deinen Alltag zu stürzen. Bleibe lieber noch ein wenig sitzen und versuche deine Meditation zu reflektieren. Anschließend gönnst du dir einen leckeren Tee oder tust dir etwas anderes Gutes. So viel Zeit ist immer vorhanden.

Schritt 6: Dranbleiben!

Das ist wahrscheinlich der wichtigste Punkt in unserer Meditations Anleitung. Es ist wichtig zu üben. Evtl. hast du nicht sofort den gewünschten Effekt gespürt. Wenn du jeden Tag dir 5 Minuten Zeit nimmst, kannst du in 1 bis 2 Wochen einen klaren Geist und fokussierteren Verstand erlangen. Manche Menschen nutzen auch Alltagssituationen wie die Warteschleife am Telefon und eine schnell Meditation zu machen anstatt einfach ungeduldig zu warten.

Insgesamt solltest du Meditation als Reise zu dir selbst verstehen. Wenn du feststellst, dass die eine Meditationstechnik dir nicht so richtig zusagt, probiere einfach eine andere aus. Gib dir Zeit und lass dich darauf ein. Es ist eine kleine Pflanze die du täglich gießt. Am Anfang hat sie nur zwei Blätter, nach einem Sommer ist es bereits ein kleiner Baum.

Welche Vorteile bringt es zu meditieren?

Neben den oben genannten Vorzügen wie Stressreduktion und Verbesserung der Konzentration kann besonders Menschen mit stress bedingten Symptomen geholfen werden:

  • Verbesserung der Symptome bei Angststörungen
  • Steigerung des Selbstbewusstseins
  • Insgesamt eine bessere Laune
  • Reduktion des Blutdrucks
  • Verbesserung der Schlafqualität
  • Linderung von Verdauungsstörungen
  • Steigerung der Selbstliebe und Liebe zu anderen
  • Einen klaren Geist

Wie lerne ich zu meditieren?

Mit dem Meditieren anzufangen ist relativ einfach und benötigt fast keine Ausstattung oder Begabung:

  • Suche die einen ruhigen Ort in dem du dich wohlfühlst
  • Mach dich mit den unterschiedlichen Meditationsarten vertraut und überlege auch was du erreichen möchtest
  • Fang zunächst mit fünf Minuten an. Am besten stellst du dir einen Wecker
  • Konzentriere dich auf deinem Atem, Geräusch oder den Sprecher (je nachdem welche Meditationsform du gewählt hast). Sobald du bemerkst, dass deine Gedanken anfangen mit dir zu spielen, konzentriere dich wieder auf die zuvor genannten Dinge.
  • Am besten meditierst du täglich aber auf jeden Fall immer an bestimmten Tagen in der Woche. Du wirst schnell die Zeit der Meditationseinheiten verlängern wollen. Das ist ein gutes Zeichen für erfolgreiches Meditieren lernen.

Wann meditiert man am besten?

Ich empfehle dir dann zu meditieren wann du auf jeden Fall Zeit dafür hast und du ausgeruht bist. Als Anfänger reservierst du dir am besten eine bestimmte Zeit am Tag um deine Meditations-Übungen in Ruhe zu machen. Wenn du mehr Gewohnheit hast, kannst du auch mehrere Einheiten am Tag machen.

Meditation Anleitung: Meditieren lernen und Fehler vermeiden

Beim meditieren gilt, wie bei den meisten anderen Dingen im Leben auch: Es gibt keine Fehler, sondern nur Erfahrungen. Als Anfänger musst du immer den richtige Stiel für dich finden. Wenn etwas nicht klappt, dann verändere deine Herangehensweise. Was du aber vermeiden solltest:

  1. Die Meditation erzwingen – ohne Fleiß kein Preis. Das ist unsere gesellschaftlich anerkannte Herangehensweise. Viele Menschen wollen es auch bei der Meditation erzwingen und konzentrieren sich verbissen darauf. Leider merken sie nicht, dass sie dabei verkrampfen und schnell ungeduldig werden. Die Meditation ist Zeit für Dich: Genieße diese Zeit! Löse dich also von deinen Erwartung, sondern sei lieber neugierig auf das was du entdecken könntest.
  2. Nicht denken -Viele verstehen diese Anleitung so, als sollten sie nicht denken. Es ist wichtig Gedanken zuzulassen, aber nicht zu bewerten. Sondern deine Gedanken neutral zu bitten wieder zu gehen. Leider hast du gerade keine Zeit für sie. So vermeidest du es zu verkrampfen und dich auf deine Wahrnehmung zu fokussieren.
  3. Den Lotusblüten-Sitz – Wir haben alle schon die Gurus bewundert. Im Schneidersitz – der Rücken Kerzengerade und die Hände zu Knospen geformt auf den Kein ruhend. Das kann man so machen, aber gerade am Anfang wäre man wahrscheinlich mehr damit beschäftigt deinen Körper und die Position zu halten, als sich auf seine Atmung oder sein Mantra zu fokussieren.
  4. Müde zu meditieren – du hattest einen harten Arbeitstag und möchtest jetzt noch unbedingt mit müden Augen meditieren um dein Pensum zu schaffen? Das ist keine gute Idee. Am besten meditierst morgens, wenn du ausgeruht bist. Viele trinken auch einen Matcha Tee vor der Meditation. Der belebt den Geist und entspannt gleichzeitig.
  5. Durch Meditation dem Alltag entfliehen – das ist nicht das Ziel. Wir möchten uns mit den Übungen für den Alltag stärken

Das sind auch schon die häufigsten Fehler. Du siehst also, dass es nicht viel benötigt um Meditieren zu lernen. Ich wünsche Dir eine gute Reiese zu dir selbst und hoffe, dass dir unsere Anletung zur Meditation geholfen hat.

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