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Was tun bei Muskelkater? 3 Tipps die helfen

27. Dezember 2019
Muskelkater was tun

Zuletzt aktualisiert am 3. Mai 2021 von fabian

Die Entstehung des Muskelkaters: „So jetzt ist Schluss! Ich muss endlich mehr (oder überhaupt) Sport machen. Heute greife ich an!“ Kennst du diese Gedanken? Meistens setzt man hoch motiviert an, kleidet sich sportlich, schwingt die Hanteln – geht Joggen und übt den Liegestütz. Das passiert am nächsten Morgen: Ach ja – da ist er wieder. Dieser kleine stechende Schmerz im Oberschenkel. Er wird pulsierend immer stärker – ein Muskelkater!

Wie werde ich den Muskelkater schnell wieder los?

Um die entstandenen Verletzungen zu reparieren, muss der Körper im wahrsten Sinne des Wortes seine Reparaturmechanismen anwerfen. Weiterzutrainieren ist laut Spezialisten daher keine gute bzw. sogar eine kontraproduktive Idee, denn durch erneuten Sport unter Schmerzen fördern wir weitere Verletzungen. Wer es trotzdem eilig hat, sollte unbedingt auf ein moderates Trainingstempo achten, ansonsten droht ein Muskelfaserriss.

3 Tipps gegen Muskelkater

  • Wärme. Als wahres Wundermittel können sich hingegen ein Dampfbad oder ein Saunagang erweisen. Versetzt mit gut duftenden ätherischen Ölen steigert diese Prozedur unser Wohlbefinden, was auch der Muskelentspannung zugutekommt.
  • Massage. Da der Körper von selbst für die richtige Durchblutung und Versorgung der angegriffenen Muskelfasern sorgen kann, sollten entspannende Massagen diese lediglich unterstützend anregen und nicht in die Tiefe der Muskulatur eingreifen.
  • Leichte Bewegungsübungen. Diese bewirken, dass der Muskel gelockert und stärker durchblutet wird. Die Belastung sollte jedoch gering sein. 10 Minuten genügen.

Das A und O, um ständigem Muskelkater effektiv vorzubeugen ist – wie soll es auch anders sein – regelmäßiges Training mit moderater Steigerung. Nur durch diesen Memory-Effekt können unsere Muskeln lernen sich zu versorgen und die Energie aufzunehmen, anhand derer sie der Überlastung und somit den Verletzungen entkommen können.

Ein Bonustipp: Der Verzehr von Macapuler nach dem Training. Eine amerikanische Studie hat ergeben, dass die getrocknete Macawurzel die Muskeln anhand der enthaltenen Antioxidantien und entzündungshemmenden Inhaltsstoffe leistungsfähiger macht und den Schmerz vorsorglich verringert. Maca soll auch den Stoffwechsel ankurbeln und so die Regeneration fördern

Das solltest du vermeiden

  • Feuer mit Feuer bekämpfen Frei nach dem Motto „viel hilft viel“ gibst du am nächsten Tag trotz Schmerzen richtig Gas. Die Verletzungsgefahr steigt jetzt exponentiell. Also bitte nicht machen!
  • Richtig fest in den Schmerz rein dehnen Leicht Dehnungsübungen kann man machen – aber maximal nur bis zum Schmerzounkt. Der Muskel ist verletzt und verkrampft. Wenn du jetzt zu stark dehnst, kann es zu einer weiteren Schädigung des Gewebes kommen.
  • Über Hausmittel wie Franzbranntwein weiß man heute übrigens, dass sie höchstens subjektive und oberflächliche Linderung bewirken. Für die eigentlichen Verletzungen und Risse tun sie nur sehr wenig bis gar nichts.

Ist ein Muskelkater gut oder schlecht?

Es gibt Menschen wie mich, die im ersten Moment etwas Positives mit dem unerbittlichen Brennen oder Ziehen in den offensichtlich zu wenig beanspruchten Muskelpartien verbinden. Ich stelle mir dann vor, dass die Sportsession so richtig schön gewirkt und da etwas gebracht hat, wo sie auch sollte. Gleichzeitig mahne ich mich innerlich, die besagten Muskelgruppen unbedingt öfter zu beachten und zu trainieren.

Um die Frage „Muskelkater gut oder schlecht“ zu beantworten: Er ist beides. Zum einen ist der Muskelkater ein Schutzmechanismus. Er hält uns davon ab den Muskel weiter zu schädigen und zu schwächen. Das ist gut! Zum anderen zeigt uns ein starker Muskelkater, dass wir es übertrieben haben. Er kann Auswikung auf das Gesamtwohlbefinden des Körpers haben. Die längere Schonzeit die anschließend winkt, führt eher zu weniger Bewegung generell.

Neulich beim Joggen überholte ich einen wohlgenährten jungen Mann, der sich für seinen Lauf noch zusätzliche Gewichte an die Fußgelenke band. Seine Schritte waren unsicher und das ganz Unterfangen sah sehr ungesund aus. Ich bin mir sicher, dass er am nächsten Tag einen Weltklasse-Muskelkater hatte und dieses Jahr keinen Sport mehr machen wird.

Auch trainierte Menschen haben Muskelkater.

Ein leichter Muskelkater ist ein Zeichen, dass man das Maximum der Trainingsintensität erreicht hat, Dieser Muskelkater ist in der Regel am Abend wieder verflogen. Wenn man regelmäßig trainiert, kann man seinen Körper gut einschätzen.

Aber bleiben wir bei der Kapitulationsreaktion unseres Körpers, mit der er auf die ungewohnte Beanspruchung antwortet. Es schmerzt, dauert ein paar Tage und die meisten Menschen machen mindestens einmal in ihrem Leben damit Bekanntschaft. Experten behaupten sogar, niemand könne darum herum kommen, einen Muskelkater zu kriegen. Aber warum ist das so und was hilft am schnellsten gegen das gemeine Leid?

Wovon kommt der Muskelkater – wie entsteht er

Übertreibt man es mit der sportlichen Motivation, kommt der fiese Schmerz. Etwa zwölf Stunden bis 24nach der körperlichen Betätigung soll er sein Maximum erreichen, was ich subjektiv auch so bestätigen kann. Die Muskeln sind angeschwollen und druckempfindlich oder aber schwach und puddinghaft. Lange Zeit wurde Milchsäure als Grund für Muskelkater bezeichnet. Je höher der Milchsäuregehalt im Blut oder in der Muskulatur, desto größer sei auch die Ausprägung des Muskelkaters – so glaubte man. Heute weiß man es besser.

Unsere Muskeln bestehen aus vielen zylinderförmigen Fasern, die sich wiederum aus Zellen zusammensetzen. Überlasten wir einen Muskel (und das passiert bei Bewegungsmangel schnell), entstehen feine Risse, durch die Wasser in die Fasern eindringt. Folglich dehnt sich der Muskel aus, was wir als den bekannten Schmerz, der dem einer Entzündung gleichkommt, wahrnehmen. Treppensteigen, aus dem Sitzen oder Liegen Aufstehen, Bücken, Gehen, Heben – alles wird plötzlich zur Qual und kostet uns weit mehr Kraft und Zeit, als es normalerweise tun würde. Neben dem kleinen bisschen Stolz darüber, dass wir uns schließlich sportlich verausgabt haben, schwirrt uns jetzt nur ein Gedanke im Kopf herum:

Muskelkater ist zwar unangenehm und ärgerlich, aber wie schon anfangs vermutet hat er auch etwas Gutes. Durch ihn nehmen die Muskeln stetig an Kraft zu. Außerdem schützt er vor weiteren Katern durch fortlaufende Überanstrengung, denn wer Schmerzen hat, der schaltet zunächst einen Gang zurück. Das fördert die Genesung. Verzage also nicht, wenn dein Körper Ihnen mal wieder zeigt, dass dein letztes Training vermutlich schon wieder ein, zwei Tage zu lang her ist. Lass‘ es lieber langsam angehen.

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