Das Thema heute sind Antioxidantien, gerne gepaart mit freien Radikalen oder umschrieben als körpereigene Schutzpolizei. Ich nehme an, du weißt, dass Antioxidantien „gut“ sind und vor Krankheiten schützen. Wir erklären warum Antioxidantien wichtig und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
Was sind Antioxidantien?
Sowohl Antioxidantien als auch freie Radikale haben eine erhebliche Bedeutung für unsere Gesundheit und werden dringend vom Körper benötigt. Das hat diverse Ursachen, in erster Linie – mal wieder – die, dass wir unseren Organismus viel zu oft und zu sehr stressen. Gemeint sind hier sowohl der Alltag im 21. Jahrhundert als auch die zunehmend ungesunde Lebens- und Ernährungsweise, die wir an den Tag legen. Verarbeiteter Zucker und Fette sogen bei der Verarbeitung zu schädlichen Stoffwechselpodukten die zu Zellschäden führen. Aber nicht nur Stoffwechselprozesse, sondern auch Umweltgifte, unvorsichtiges Sonnenbaden, Zigarettenrauch und Alkoholkonsum – an einem augenscheinlich ganz normalen Tag kommt eine Menge an Faktoren zusammen, die uns (still und heimlich) schaden und den Alterungsprozess beschleunigen.
Wer nun Schweißperlen auf der Stirn hat, weil er meint schon lange keine Antioxidantien gesehen zu haben, kann beruhigt sein. Hinter dieser kryptischen Bezeichnung verstecken sich alte Bekannte.
Diese Antioxidantien gibt es
Externe Pflanzenstoffe – also durch die Nahrung aufgenommene:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Flavonoide
- Carotinoide oder einfach Carotin
- Polyphenole
Vitamine sind somit ganz vorne mit dabei. Eine mangelnde einnahme von Vitaminen hat sofort Einfluss auf unser ImmunsystemH
Interne – die unser Korper selbst bilden kann:
- Hormone
- Enzyme
- andere Stoffwechselprodukte
So aussichtslos, wie sich die oben beschriebene Situation darstellt, ist es also nicht ganz. Denn durchdacht wie der menschliche Körper grundsätzlich ist, existiert natürlich eine Abwehrfunktion, die umgehend in das unkontrollierte Raubgeschehen eingreift, um Schlimmeres zu verhindern. Nur unser Immunsystem kann diesen oxidativen Stress stoppen. Denn noch bevor die freien Radikale ungehindert einen Überfall nach dem anderen vollziehen können, schreiten schon die Antioxidantien ein und unterbinden das Geschehen. Sie geben sozusagen freiwillig ihr Elektron ab und neutralisieren das freie Radikal. So bekommt das freie Radikal das Elektron leichter, als über die Zellmembranen bzw. die DNA.
Man kann also sagen, das Antioxidans wird für kurze Zeit selbst zum freien Radikal. Grund zur Sorge besteht jedoch nicht: Antioxidantien können sich nämlich gegenseitig zu Hilfe kommen und wieder in ihre „friedliche“ Ursprungsform versetzen. Dank ihnen bleiben unsere Zellen geschützt – und wir gesund! Ein Mangel an Antioxidantien in der Ernährung kann schon kurzfristig zu Erkältung und Entzündungen führen. Bei dauerhaftem Mangel kann dies sogar die Entstehung von Krebs begünstigen.
Oxidativer Stress
Worum es bei diesen Situationen vor allem geht, sind die dabei entstehenden freien Radikale. Genau die gilt es nämlich zu vermeiden. Denn diese sind instabilen Sauerstoffverbindungen, völlig verzweifelt auf der Suche nach einem Elektron. Dazu überfallen sie in unserem Körper befindliche, gesunde Moleküle und entreißen diesen ihre Elektronen.
Was jetzt sehr wissenschaftlich oder nach langweiliger Schul-Chemie klingt, ist letzten Endes einfach nur der Beginn einer Kettenreaktion. Hier wird das bestohlene Molekül selbst zum Räuber und überfällt ebenfalls andere gesunde Artgenossen. Diese Kettenreaktion wird als oxidativer Stress bezeichnet und äußert sich schon ohne nähere Erklärung als „nicht richtig“. Was aber richtet dieser Stress in unserem Körper an? Die Forschung weiß, dass es durch oxidativen Stress zu weit reichenden Folgen wie Zelltod oder DNA-Schäden kommen kann, aus denen ernsthafte gesundheitliche Probleme resultieren.
Betroffene können zum Beispiel:
- Ihre Sehkraft verlieren.
- bekommen faltige, erschlaffte Haut oder Krampfadern.
- Schlimmstenfalls endet dieser Prozess in einem Schlaganfall oder einer Krebserkrankung.
Antioxidantien: In welchen Lebensmitteln sind viele enthalten?
Typisch für unsere heutige Ernährung sind ein Überschuss an Kalorien einerseits und ein gleichzeitiger Mangel an wertvollen Nährstoffen andererseits. Weizenprodukte sind stark vertreten in unserer Ernährung, enthalten aber leider viel Gluten, das Entzündungen im Darm begünstigt. Die platt ausgedrückte Folge: Wir werden immer dicker und kränker.
Besonders viele Antioxidantien stecken in Obst und Gemüse, zum Beispiel in
- Äpfel
- Beeren: Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren.
- Brokkoli.
- Hirse.
- aber auch Kaffee
- Kartoffeln und Karotten.
- Knoblauch.
- Nüsse
- Sprossen
- Wildpflanzen
- Saaten
- und naturbelassenen Ölen.
Bio-Lebensmittel liefern dabei 69 % mehr Antioxidantien als herkömmliche Nahrungsmittel. Die Vitamine A, C und E und viele Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Selen, Zink oder das OPC aus Traubenkernöl sind besonders starke Lieferanten. Die Antioxidative Wirkung ist exponentiell stärker, wenn wir die Radikalfänger aus einer möglichst abwechlungsreichen Palette an Lebensmitteln aufnehmen. Darüber hinaus wirken die sekundären Pflanzenstoffe, die die Farbe, Duft und Geschmack des Gemüses und Obst ausmachen, antioxidativ.
Möglichst unbehandelte Lebensmittel
Antioxidantien kommen immer mehrfach in einem Lebensmittel vor, es gibt also nie nur eine Sorte. Daher ist es auch so wichtig, diese Lebensmittel so natürlich und unbehandelt wie möglich zu konsumieren (nicht als Präparat), denn Antioxidantien wirken synergetisch und verstärken ihre Wirkung gegenseitig. Eine frische und schonende Zubereitung von Gemüse ist ebenfalls Voraussetzung für eine gute Zufuhr. Außerdem die altbekannte Weisheit: Bio- oder zumindest regionale Lebensmittel enthalten wirklich mehr Antioxidantien als importierte, denn regionale Produkte sind dazu gezwungen, im Wachstumsprozess eigene Abwehrkräfte aufzubauen und zu entwickeln, was sich positiv auf ihren Nährstoffgehalt auswirkt. Auch die richtige Lagerung von Lebensmitteln, insbesondere bei Obst, spielt eine Rolle bei ihrer Wirksamkeit. So gehören Bananen und Avocados beispielsweise nicht in den Kühlschrank, auch wenn es besser schmeckt. Antioxidantien stecken übrigens meistens in der Schale oder unmittelbar darunter.
Fazit
Letzten Endes kannst du dir, wie immer, am besten einfach merken, dass du dich ausgewogen ernähren solltest. Darüber haben wir schon einmal explizit und auch zwischendurch immer wieder geschrieben und philosophiert. Du musst kein Nährstoff-Tagebuch führen – das hat die Natur schon für uns gemacht. Die abwechslungsreichen Nahrungsmittelgruppen (Ballaststoffe, Proteine, Fette etc.), ihre bunten Farben, Geschmäcker und Kombinationsmöglichkeiten sorgen schon von ganz allein dafür, dass wir Vielfalt verstehen lernen.
Auf dein Wohl!
