Die lecker-knackige Hülle beim Draufbeißen, die sanft-süßliche Füllung im Inneren und ein langanhaltender Sättigungseffekt: Heute Mittag habe ich mir einen guten Schwung Kidneybohnen und Mais in meinen Reis gemischt und beim Verzehren lange nicht mehr so begeistert über ein Nahrungsmittel nachgedacht wie über Hülsenfrüchte. Wir geben dir einen Überblick was alles Hülsenfrüchte Liste steht.

Was sind Hülsenfrüchte?

2016 war das Jahr der Hülsenfrüchte.

…und diese stehen schon seit 10.000 Jahren auf dem menschlichen Speiseplan! Zwar haben die Deutschen noch Nachholbedarf beim Einbinden von Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. in ihre regelmäßige Esskultur, aber auf den gesamten Globus bezogen gehören Hülsenfrüchte zu einem der beliebtesten Nahrungsmittel in den Küchen dieser Welt. „Ist ja auch klar“, möchten Kenner an dieser Stelle vielleicht direkt einwerfen, denn die kleinen Streufrüchte stecken voller Vorteile:

Hülsenfrüchte sind unwahrscheinlich vielfältig. In ihrer rohen Form gibt es über 20.000 Arten.

Sie sind zu jeder Jahreszeit zum Verzehr geeignet und können sogar zu atemberaubenden Desserts verarbeitet werden.

Aufgrund ihres extrem hohen Proteingehalts (so hoch wie bei keinem anderen pflanzlichen Lebensmittel) sind sie eine ernstzunehmende und gesunde Fleischalternative.

Der Anbau von Hülsenfrüchten ist gut für die Bodenfruchtbarkeit und zum Teil auch in Deutschland möglich. Folglich stellen Hülsenfrüchte ein regionales und nachhaltiges Lebensmittel dar.

Die Hülsenfrüchte Liste: Welche gibt es?

Hülsenfrüchte sind weltweit ein wichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung und bei fleischarmer bzw. -loser Kost eigentlich unverzichtbar. Anhand drei ausgewählter Hülsenfrucht-Klassiker zeigen wir auch, warum:

Kidneybohnen

Die nierenförmigen Früchte, deren Geschmack an den von Maronen erinnert, haben ihre Heimat in Peru, aber ihre Hochkonjunktur in Afrika und den USA. Sie gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt, da sie Körperzellen schützen und Krebs vorbeugen können, für gute Nerven sorgen und die Muskeln stärken. Neben viel Proteinen enthalten die fettarmen Bohnen auch Ballaststoffe, die schnell und lange satt machen, ohne dass Sie davon zunehmen. Roh sind die Früchte ungenießbar und der eine oder andere kriegt auch Blähungen und / oder Bauchschmerzen von ihnen, aber die gute Nachricht ist, dass Kidneybohnen kombiniert mit (Kreuz-) Kümmel, Fenchel oder Anis bekömmlicher werden.

Kichererbsen

Das preiswerte und nahrhafte Grundnahrungsmittel aus Indien, Südeuropa, Nordafrika, Vorderasien und Arabien schmeckt mild und leicht nussig. Ein absoluter Klassiker und darf nicht in unserer Hülsenfrüchte-Liste fehlen. Wie nahezu alle Hülsenfrüchte sind auch Kichererbsen extrem vielseitig und sättigen schnell und lange. Ihr Kalziumgehalt entspricht dem von Milch und sie sind ein guter Eisenlieferant – ein Mineralstoff, der in unserer Ernährung häufig zu wenig eingenommen wird. Kichererbsen sollen fit machen, starke Knochen bewirken und den Heißhunger bremsen, was der Figur zugutekommt.

Linsen

Ursprünglich als „Kaviar des armen Mannes“ verrufen genießt die mitunter älteste Kulturpflanze der Welt heute einen weitaus positiveren Ruf. Linsen kommen aus Kleinasien und existieren in endlos vielen Sorten – die bekannteste ist die Tellerlinse. Sie brauchen zwar viel Flüssigkeit und nicht jeder kann sie vertragen, aber dann trumpfen sie mit vielen Ballaststoffen und wenig Fett auf, machen stark und fit, stärken Nerven und Gehirn und halten schlank, weil satt. Kombiniert mit Reis erreichen sie die optimale Aufnahme und Verwertung der enthaltenen Proteine. Linsen sind dafür bekannt, den Cholesterinspiegel senken zu können.

Erbsen

Getrocknete Erbsen, also die bei Reife geernteten Samen, stellen eine Hülsenfrucht dar und werden auch als solche (Geflügel, Vögel) oder in Form von Mehl (Schweine, Rinder) an Haustiere verfüttert; diese Samen sind auch ein Rohstoff für die verarbeitende Industrie (Stärke, Proteinextrakte),
frische Erbsen, entweder in Form von unreifen Samen oder ganzen unreifen Schoten, sind ein frisches Gemüse („Erbsen“, „Schneerbsen“ oder „Kürbiserbsen“),
junge Blatttriebe werden vor allem in Asien auch als Gemüse gegessen, ebenso gekeimte Samen,
die ganze Pflanze liefert Wiederkäuerfutter, entweder trocken oder grün, frisch oder siliert; Zu diesem Zweck wird auch „Stroh“ verwendet, also die nach der Ernte der Schoten oder Samen am Boden verbleibenden Spitzen.

Bohnen

Bohnen (abgesehen von grünen Bohnen) gehören zu den Hülsenfrüchten, sie sind Lebensmittel, die sehr reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß sind, die die Gewichtsabnahme anregen können. Tatsächlich helfen Hülsenfrüchte, die Kalorien- und Fettverbrennung anzuregen, den Hunger zu zügeln und Fettmasse im Magen abzubauen.

Diese Hülsenfrüchte sind glutenfrei, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.

Eine Erhöhung des Anteils an Hülsenfrüchten (Linsen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Saubohnen, Bohnen, Spalterbsen, Kichererbsen etc.) ist eine effektive und einfache Möglichkeit, um nachhaltig beim Abnehmen zu helfen.

Erdnüsse

Die Erdnuss ist ein Samen, der von der Erdnuss stammt, einer kleinen Pflanze, die in Mexiko beheimatet ist und 40 bis 70 cm erreicht. Im Gegensatz zur Pistazie wächst sie unterirdisch, in Schoten und nur in Gebieten mit hoher Hitze. Tatsächlich braucht die Erdnuss ein tropisches oder subtropisches Klima, um sich richtig entwickeln zu können.

In Frankreich essen wir hauptsächlich geschälte Erdnüsse, ohne jede andere Form der Zubereitung. In geringerem Maße wird auch Erdnussöl konsumiert, das für bestimmte Rezepte empfohlen wird. In den Vereinigten Staaten und Kanada bricht Erdnussbutter alle Beliebtheitsrekorde.

Lupinen

Die Lupine schließt unsere Liste mit Hülsenfrüchte ab und ist eine proteinreiche Hülsenfrucht, die dein neuer Verbündeter werden könnte.

Geschichte und Eigenschaften der Lupine:

Wenn Sie Vegetarier oder Anhänger von Bioläden sind, müssen Sie davon gehört haben und denken, dass dies ein weiterer Trend ist … Die Lupine war jedoch bereits zu Zeiten der Mayas und der Ägypter bekannt.

Es ist eine Hülsenfrucht, genau wie Erbsen, Bohnen oder Sojabohnen. Die in Frankreich stark angebaute Lupine kommt auch in Mitteleuropa, Australien und den Anden vor. Traditionell wurde die Lupine zur Viehfütterung angebaut, ihre Nährwerte sind aber auch für den Menschen sehr interessant.

Sind Hülsenfrüchte gesund?

Was viele wahrscheinlich nicht wissen, ist, dass gerade die Kombination aus Hülsenfrüchte mit Reis zu einer ganz besonders hochwertigen Protein-Speise führt (das Dschungelcamp lässt grüßen). Dabei müssen die Lebensmittel nicht einmal in derselben Mahlzeit vorhanden sein, um ihren einzigartigen Synergieeffekt auszubilden. Ein Verzehr über den Tag verteilt reicht aus, um dem Körper Eiweiß-technisch etwas ganz besonders Gutes zu tun.

Die Früchte enthalten:

  • viele Vitamine (vor allem Vitamin B),
  • Ballaststoffe, Kalium, Kalzium, Zink, Magnesium und Eisen
  • viel Eiweß

kombiniert mit Vitamin C kann der Körper dieses übrigens ganz besonders gut verwerten.

Hülsenfrüchte enthalten extrem wenig Fett und senken das Risiko für Dickdarmkrebs und diverse Herzerkrankungen, regulieren Blutdruck und Cholesterin und werden speziell Diabetikern wärmstens empfohlen, denn das Lebensmittel enthält den mitunter niedrigsten glykämischen Index.

Interesse an weiteren Superfoods? Dann kannst du in unserer Superfood Liste weiter stöbern!

Hülsenfrüchte wirken sehr sättigend und führen bei regelmäßigem Verzehr auch nicht mehr zu Blähungen, denn der Körper ist in der Lage, sich an die Zersetzungsreaktion zu gewöhnen.

Sie sollten Hülsenfrüchte zwar niemals roh verzehren, da sie schädliche Stoffe enthalten, die erst beim Erhitzen zerstört werden (und weil sie nebenbei roh ungenießbar schmecken), aber wenn Sie die getrockneten Samen der Streufrüchte vorab ausreichend einweichen oder kochen, steht dem kulinarischen Genuss nichts im Wege.

Verträglichkeit und Verwendung

Für diejenigen, die Angst vor Blähungen haben: Der größte Teil der schwerverdaulichen Stoffe steckt in der Schale von Hülsenfrüchten. Geschälte Varianten stellen daher eine besser bekömmliche Alternative dar.

Das Einweichen oder Auskochen der Früchte sorgt nicht nur für Genießbarkeit, sondern spült auch die unbekömmlichen Schadstoffe aus ihnen heraus. Das Einweichwasser sollten Sie daher immer wegkippen. Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen, die dabei oben auf dem Wasser schwimmen, sind sehr wahrscheinlich von Insekten befallen und sollten lieber entsorgt werden.

Gute Nachricht: Experten geben grünes Licht für Konservenfrüchte. Diese werden teils sogar noch schonender gegart, als Sie es beim Selbstkochen schaffen würden. Bereite Hülsenfrüchte trotzdem lieber selbst zu, koche sie am besten bei milder Hitze und ohne Salz, so quellen sie am besten aus.

Großzügig gewürzt und verfeinert mit Thymian, Bohnenkraut, Lorbeer, Rosmarin, Fenchel, Kümmel und Ingwer wird die Verdauung außerdem unterstützt und erleichtert – für einen noch beschwerdefreieren Genuss der leckeren und gesunden Eiweißlieferanten.

Hülsenfrüchte Rezepte

Rezept Nr.1: Reis und Bohnen Salat

Zutaten

  • 1 1/2 Tassen ungekochter brauner Reis
  • 3 Tassen Wasser
  • 1/2 Tasse gehackte frische Petersilie
  • 1/2 Tasse gehackte Schalotten oder Frühlingszwiebeln (ungefähr 2 Schalotten oder mehrere Frühlingszwiebeln)
  • 15-Unzen-Dose ungesalzene Kichererbsen
  • 15-Unzen-Dose ungesalzene dunkle Kidneybohnen
  • 1/4 Tasse Olivenöl
  • 1/3 bis 1/2 Tasse Reisessig, je nach Geschmack

Zubereitung

Reis und Wasser in den Suppentopf geben. Abdecken und bei mittlerer Hitze kochen, bis der Reis weich ist, etwa 45 bis 50 Minuten. Auf Raumtemperatur abkühlen. Die restlichen Zutaten unterrühren. Kühlen Sie 2 Stunden oder länger.

Rezept Nr.2: Wildreiscremesuppe

Zutaten

  • 1/2 Esslöffel Rapsöl
  • 1 1/2 Tassen gewürfelte gelbe Zwiebel
  • 1 Tasse gewürfelte Karotten
  • 1 Tasse gewürfelter Sellerie
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 1/2 Tassen gehackter Grünkohl
  • 1 Esslöffel gehackte Petersilie
  • 2 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
  • 1 Teelöffel Fenchelsamen, gemahlen
  • 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 1 Tasse ungesalzene zubereitete weiße Bohnen (oder etwa 1/2 einer 15,5-Unzen-Dose weiße Bohnen, gespült und abgetropft)
  • 2 Tassen 1 Prozent Milch
  • 1/2 Tasse Wildreis, gekocht

Zubereitung

In einem Suppentopf bei mittlerer Hitze Rapsöl hinzufügen und Zwiebel, Karotte, Sellerie und Knoblauch anbraten, bis sie leicht braun sind. Grünkohl, Petersilie, Brühe und Gewürze unterrühren. Zum Kochen bringen.

Bohnen mit Milch in einem Mixer pürieren. Bohnenmischung in die Suppe geben, zum Kochen bringen und Reis hinzufügen. 30 Minuten kochen. In vorgewärmten Schalen servieren.

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