Curly Superfood Magazin

Fermentieren: Gemüse lecker und gesund haltbar machen

1. September 2021
viele Gemüsesorten zum fermentieren

Zuletzt aktualisiert am 12. November 2021 von fabian

Fermentieren ist eine altbekannte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Seit einiger Zeit erlebt das Fermentieren eine Renaissance. Selbst fermentieren, um ein schmackhaftes und bekömmliches Lebensmittel zu bekommen, ist Trend.

Du kennst bestimmt das leckere Kimchi aus Korea oder auch Kombucha – das ist fermentierter Tee -, Kefir und Alkohol, denn das sind alles Fermentation-Produkte. In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte rund um den Prozess des Fermentieren, eine Anleitung zum Selbermachen und ein schmackhaftes Kimchi-Rezept.

Fermentation – Definition & Bedeutung

Die traditionelle Fermentation stammt aus der Zeit, als es noch keine Kühlschränke und Tiefkühltruhen gab. Das im Sommer geerntete Gemüse musste daher für den Winter haltbar gemacht werden und das ohne Strom. Für das Konservieren mittels Fermentation muss das Gemüse nicht erhitzt werden und es wird trotzdem lange haltbar. Fermentiertes Gemüse war früher für die Versorgung mit Nahrung und Vitaminen unentbehrlich und die einzige gängige Möglichkeit der Konservierung. Das Pökeln ist die Konservierung von Fleisch und Fisch-Produkte, wobei es sich hierbei nicht um Fermente handelt.

Das bekannteste fermentierte Gemüse ist in Deutschland das Sauerkraut. Das koreanische Kimchi ist das asiatische Pendant zum Sauerkraut.

Bei der Fermentierung werden pflanzliche Nahrungsmittel durch Mikroorganismen wie gute Bakterien, Pilze oder Enzyme haltbar gemacht. Teilweise sind diese schon auf der Oberfläche des Gemüses vorhanden oder sie werden in Form einer Starterkultur hinzugegeben. Das Gemüse gärt unter Ausschluss von Sauerstoff. Dabei entstehen keine Fäulnisgase. Bei der Fermentierung entstehen verschiedene Stoffe: Gase, Alkohol und Säuren. Die Säuren sind dafür verantwortlich, dass die Fermente anschließend für lange Zeit haltbar ist.

Bei der Fermentierung und Gärung werden teilweise zusätzliche Vitamine gebildet, z. B. Vitamin C oder auch B-Vitamine. Daher enthalten fermentierte Lebensmittel meist mehr Vitamine als das Ausgangsprodukt.

Mit diesen Fermenten tust du auch deinem Darm etwas Gutes, da sie besser verdaulich sind, durch die Milchsäuregärung weniger Zucker enthalten und so die Bildung einer ausgewogenen Darmflora fördern. Dadurch wird nicht nur die Verdauung verbessert, sondern auch das Immunsystem gestärkt und die Gesundheit insgesamt gefördert.

So kannst du zu Hause dein Gemüse fermentieren

Fermentieren ist einfach, du brauchst dazu lediglich Gemüse, Salz und ein Gefäß. Du brauchst keine Starter-Kultur, da sich die Milchsäurebakterien bereits auf der Oberfläche des Gemüses befinden. Bio-Produkte sind besser geeignet als Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft.

Welche Gemüsesorten kann man fermentieren?

Anleitung zum Fermentieren
Anleitung zum Fermentieren
  • Weißkohl (Sauerkraut) oder auch Kraut
  • Möhren und Karotten
  • Kohl im allgemeinen oder auch Chinakohl (Kimchi)
  • Rote Beete
  • Grüne Bohnen
  • Tomaten
  • Gurken
  • Zucchini
  • Und vieles mehr

Mit unterschiedlichen Gewürzen wie zum Beispiel Ingwer, Chili, Knoblauch oder Kümmel kannst du den Geschmack noch verfeinern.

Zubehör

Auch wenn das Fermentieren recht einfach in der Durchführung ist, benötigst du dennoch einige Utensilien, um den Erfolg sicherzustellen:

  • Ein Einmachglas oder Mason Jar (amerikanische Variante). Wichtig ist hier, dass du ein System hast aus dem die Fermentiergase entweichen, Luftsauerstoff aber nicht an dein Gemüse kommt. Wenn das Glas dicht und im schlimmsten Fall nicht besonders stabil ist, kann es sein, dass es dir explodiert.
  • (Glas)-Gewichte. Sie werden dazu genutzt, das Gemüse unter der Salzlake zu drücken. Wenn es nicht vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist, kann sich leicht Schimmel bilden
  • Rezept oder Phantasie. Falls du für deinen ersten Versuch die Phantasie noch zügeln willst, kannst du unser leckeres Kimchi-Rezept unten ausprobieren.
  • Mit dem Thermomix fermentieren – für unsere technikbegeisterten Leser als kleiner Extra-Tipp 🙂

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

  1. Gemüse gut waschen und in Stücke schneiden oder raspeln.
  2. Mit dem Salz vermengen und das Salz so lange einkneten, bis der Gemüsesaft austritt. Anschließend das Gemüse im Glas mit einer Salzlake bedecken, denn das Gemüse darf keinen Kontakt zum Luftsauerstoff haben.
  3. Das Gemüse in einen Topf oder ein Glas füllen. Du solltest darauf achten, dass es komplett mit Gemüsesaft oder Salzlake bedeckt ist. Solange das Gemüse nicht bedeckt ist, kannst du mit Wasser auffüllen.
  4. Das Gemüse mit einem Teller bedecken und ein Gewicht auf den Teller stellen.
  5. 5-7 Tage bei Raumtemperatur (ca. 20 Grad Celsius) stehen lassen, dann sollte es ausreichend fermentiert sein.

Während des Fermentationsprozesses entsteht ein Gas. Dieses soll entweichen können. Daher sollten die Gefäße nicht dicht verschlossen werden. Gläser mit Schraubverschluss sollten daher während des Gärungsprozesses nur leicht verschlossen bleiben und der Deckel einmal am Tag vorsichtig entfernt werden, damit das Gas raus kann. Das Gewicht auf dem Teller ist wichtig, um den Teller an Ort und Stelle zu halten. Der Teller würde sonst durch das entstehende Gas nach oben gedrückt werden und das Gemüse könnte Kontakt zum Sauerstoff bekommen.

Zu Beginn des Fermentationsprozesses entwickelt sich ein starker Geruch. Daher solltest du das Gefäß in einem abgeschlossenen Raum aufbewahren, den du gut lüften kannst.

Nach einigen Tagen kann das fermentierte Gemüse bei Bedarf umgefüllt und verschlossen, an einem kühlen Ort (ideal sind 15 – 18 Grad), aufbewahrt werden. Durch die niedrigeren Temperaturen wird die Fermentation und damit die Gasbildung gebremst.

Was muss beim Fermentieren beachtet werden?

Weil es sich hier um ein 100%iges natürliches Verfahren handelt, solltest Du einige Dinge beachten, damit dein fermentiertes Gemüse nicht schimmelt oder verdirbt.

  • Da Sauberkeit bei der Herstellung unbedingt erforderlich ist, muss das Glas oder Gefäß für dein fermentiertes Gemüse absolut sauber sein. Achte auch darauf, deine Hände vor der Zubereitung gründlich zu waschen. Die Lebensmittel, die du verwendest, solltest du ebenfalls gut waschen und darauf achten, dass sie eine gute Qualität haben.
  • Die Fermentation funktioniert nur bei Luftabschluss, denn sonst könnten Hefebakterien den Fermentationsprozess stören, dies sich durch weiße Ablagerungen bemerkbar machen. Damit das nicht passiert, muss das Gemüse so lange komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein, bis die Fermentation abgeschlossen ist.
  • Die Umgebungstemperatur darf nicht zu hoch sein, denn bei Temperaturen über 30 Grad Celsius arbeiten die Milchsäurebakterien nicht mehr so effektiv und schädliche Bakterien können sich ausbreiten.

Rezept: Koreanisches Kimchi

Kimchi ist in Korea das, was bei uns in Deutschland das Sauerkraut ist, wird als würzige Beilage zu vielen Gerichten serviert und ist ein perfektes Beispiel für unsere Mikroorganismen fermentiertes Essen herzustellen.

Um das beliebte Kimchi selbst herzustellen sei dir versichert, dass du kein guter Koch sein musst. Die Zubereitung ist einfach und geht schnell.

Zutaten:

  • 1 großer Chinakohl
  • 2-3 Möhren
  • 1 mittelgroßer, weißer Rettich
  • Ein Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 kleine Zwiebel
  • 20 g frischer Knoblauch
  • 30 g frischer Ingwer
  • 20-40 g Chiliflocken
  • 2 EL Sojasoße
  • Salz je nach Menge des Gemüses (siehe Tipp)

Tipp zur Berechnung der Salzmenge:

Auf 1 Kilogramm Gemüse brauchst du 20 Gramm Salz.

Um die benötigte Salzmenge zu berechnen, gehst du wie folgt vor:

Du wiegst das geputzte und geschnittene Gemüse und multiplizierst die Grammzahl deines Gemüses mit 0,02. Der Wert entspricht der Menge an Salz in Gramm, die du zugeben musst.

Zubereitung:

  1. Vom Chinakohl die äußeren Blätter entfernen. Anschließend in zwei Hälften schneiden und den Strunk herausschneiden und den Chinakohl in mundgerechte Stücke schneiden und waschen.
  2. Die Möhren und den Rettich schälen und dann raspeln oder in kleine Stifte schneiden.
  3. Die Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden.
  4. Das Salz zum Gemüse geben und vorsichtig in das Gemüse einkneten. Dabei entwickelt sich eine Flüssigkeit und das Gemüse steht im eigenen Saft.
  5. Für die typische rote Kimchi-Paste putzt du den Knoblauch, schälst Ingwer und Zwiebeln und schneidest alles in kleine Stücke. Anschließend werden die Zutaten für die Paste, zusammen mit den Chiliflocken und der Sojasauce, püriert. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.
  6. Kimchi-Paste zum Gemüse geben und alles vermischen.
  7. Anschließend alles in einen Topf oder in ein Glas geben. Wichtig ist, dass alles mit Flüssigkeit bedeckt ist. Mit einem Teller und einem Gewicht bedecken und etwa 5-7 Tage bei Raumtemperatur, unter Ausschluss von Luft, stehen lassen.

Guten Appetit!